Söndag, solen gassar och sensommarvärmen gör att man känner sig verkligen pigg!
Dagen börjar med att coacha en pt-kund med lite roliga övningar, fokus idag var core och balans. Efter det så var det min tur att köra ett stenhårt pass, idag var det bröst, rygg och armar som stod på schemat. Några övningar är lagda som superset, alltså ingen vila när jag var klar med ett moment för att gå till nästa moment.
Söndagspasset avklarat och obligatorisk selfie efter! 🙂
Här nedan ser ni hur mitt pass såg ut för dagen. Jag har kört detta upplägg med olika variationer i tre veckor av fyra. När jag är klar med sista veckan så börjar en ny fyra veckors pass med annat upplägg. Då blir det högre intensitet för att verkligen låta musklerna få jobba och klämma ut det som finns hos dem. Det upplägget med rätt kost och bra vila, så kommer formen att bli på topp inför vintern! 🙂
- Pull ups
Set: 5 Reps: 5 Vila: 60 sek Tempo: 2010 - Lutande hantelpress
Set: 5 Reps. 10 Vila: 60 sek Tempo: 2010
- A Hantelpress
Set: 4 Reps: 12 Vila: 0 sek Tempo: 2010
- B Renegade row i TRX eller Ringar
Set. 5 Reps: 12 Vila: 90 sek Tempo: 2010
- A Triceps push över huvudet
Set: 4 Reps: 10 Vila: 0 sek Tempo: 2010
- B Armhävningar
Set: 4 Reps: 10 Vila: 0 sek Tempo. 2010
- C Stångcurl
Set: 4 Reps: 20 Vila: 90 sek Tempo. 2010
Övningar A och B ev. C görs alltså i direkt samband efter varandra innan vila. Så börjar varvet om igen från övning A,b och ev. c. Vilan och själva tiden (tempot)för övningen är viktigt. Siffrorna 2010 betyder då att du skall jobba, första siffran är hur lång tid du skall ta på dig att sänka vikten, andra siffran är hur länge du får pausa i nedersta lägen, tredje siffran är hur långt tid du skall ta på dig att lyfta vikten till startläget, och den sista siffran är hur långa du får pausa i det översta läget.
Sätt ihop ett program som gör att du arbetar med lite olika muskelgrupper och jobba med ca 50-65% av ditt max. Ungefär som programmet ovan i fyra veckor, så ska du se att du kommer att öka i muskelmassa och samtidigt bränna lite fett. Vill du får hjälp med program är det bara att kontakta mig!
Intresse av online hjälp med din träning?
Skicka lite om dig, så som vikt, längd och ålder och hur du tränar och lite hur det kan se ut med intagen under dagarna. Sen också vilka mål du har med träningen, om du vill ned eller upp i vikt med mera.
Jag analyserar de uppgifter du skickat in och kan komma med frågor för att få så bra input som möjligt innan jag skapar ett program åt dig. Sen följer vi upp gemensamt hur det gått efter någon vecka, för att se om det går åt rätt håll.
Vid intresse maila till mig på PT(at)pt4wellness.com!
