Fitness

För glassälskare

Jag har ganska bra motståndskraft mot sötsaker och annat som kan störa dieten under hård träning. Men när vi kommer till glass så har jag lite svagare motståndskraft att låta bli. Som när jag var nere i Thailand förra året, som för övrigt började bra med två träningspass per dag. Både på vanligt gym och så på en dojo för muay thai. Men av de 30 dagarna jag och familjen var där så var vi på en glassbar 29 dagar!
Det är rätt mycket glass det, och dessutom var det ju billigt på Swensens som glassbar kedjan heter. Kedjan finns över hela Thailand och är populär både bland turister och thailändarna själva. Inte nog med glass i stora lass så var det ju en del strapatser i natten, så en och annan Singha eller Chang åkte ju ned.

Swensens glass i Bangkok 2014

Swensens glass en dag i Bangkok 2014

Men då jag satt och letade efter lite nyttiga glassrecept så sprang jag på denna på Youtube!
Jag älskar avokado och denna är ett måste att försöka göra som både avokado och glassälskare, som jag då ville dela med mig till er! 🙂

Tom Kha Gai

Många tycker thaimat är gott, dock är många rätter väldigt starka. Men det finns några som är lite mildare, och samtidigt är nyttigt också. Här är hett tips på en kryddig kycklinggryta/soppa med galangalrot, torkad citron gräs, lime, koriander och chili. Rätten heter ”Tom Kha Gai”, och receptet kan alltid varieras och smaksättas lite med tycke och smak på vad man gillar.

Tom Kha Gai

Tom Kha Gai

Innan lite fakta om några av ingrediensernas nytta för kroppen!
Galangalroten som används som smaksättare och som präglar rättens karaktär är en riktig häsloboost. Roten innehåller kostfiber, järn, natrium, vitaminer A och C. Det innehåller också beta-sitosterol, galangin, emodin och quercetin. Roten innehåller antioxidanter och verkar antiinflammatorisk. Vissa studier från Engelska forskare (COR L23 och MCF7)visade också att abstrakt av roten kan påverka lung- och bröstcancer.

Koriander som har frisk och stark karaktär som folk antingen älskar eller hatar innehåller mangan som stärker skelettet. Den gör också att man får en längre mättnadskänsla och håller blodsockret på stabil nivå.

Lime innehåller folsyra som minskar risken för hjärtsjukdomar, och innehåller A och C vitaminer som hjälper att stärka immunförsvaret.

Chili innehåller capsaicin som hjälper kroppen att bränna fler kalorier. Hjälper till att öka kroppens termogena effekt.

Kokosmjölken innehåller rejält med antioxidanter och goda fetter, och har också antiinflamatoriska effekter.

Nu till receptet!

Börja med att skiva galangalrötterna, ca 65g. Skiva och lägg i mer om det behövs. Skiva upp 3-4st torkade citrongräset i små bitar på ca 4-5cm längder. Skiva även lime till 4-5 klyftor. Hacka 3-4 chilin i små bitar, och använd 4-5 hela för att ha i grytan/soppan. Stycka upp hel färsk kyckling i små bitar.

Sätt gryta på spisen på medelvärme häll i 1 msk rapsolja och lägg ned de skivade galangalroten, lite chili och kycklingen och bryn i ca 1-2 min. Häll ca 1dl vatten och en burk kokosmjölk i grytan och låt det puttra en liten stund. Efter ca 3-4 min tillsätt en skvätt fisksalt/fisksås och citrongräset, samt bryt ned en liten näve koriander i grytan/soppan. Lägg på ett lock och låt det puttra lite till, efter ca 2 min så häll i resten av chilin, både hackade och hela. Pressa limejuicen och lägg i klyftorna i grytan/soppan. Smaka av och tillsätt mer galangal, koriander och citrongräs om det behövs. Eventuellt kan även det kanske behövas tillsätta mer kokosmjölk, även kanske 1-2 droppar stevia eller 1tsk socker.

Smaka av igen och se till att kycklingen är genomkokt, och om ni vill kan ni också tillsätta champinjoner och limeblad (keffir), samt riva ner färsk koriander innan servering!

Serveras bäst till jasminris, nyttiga kalorifria nudlar från Fitnessguru, sojabönspasta (finns på ICA) eller så bara äta det som kryddig god och nyttig soppa! :

Kcal: ca 480 varav ca 38g protein, ca 16g kolhydrater, ca 8g socker (beroende på tillsatt stevia eller vanligt socker), ca 24g fett och en massa antioxidanter räknat per 100g.

Söndagspasset

Söndag, solen gassar och sensommarvärmen gör att man känner sig verkligen pigg!
Dagen börjar med att coacha en pt-kund med lite roliga övningar, fokus idag var core och balans. Efter det så var det min tur att köra ett stenhårt pass, idag var det bröst, rygg och armar som stod på schemat. Några övningar är lagda som superset, alltså ingen vila när jag var klar med ett moment för att gå till nästa moment.

Söndagspasset avklarat och obligatorisk selfie efter! :)

Söndagspasset avklarat och obligatorisk selfie efter! 🙂

Här nedan ser ni hur mitt pass såg ut för dagen. Jag har kört detta upplägg med olika variationer i tre veckor av fyra. När jag är klar med sista veckan så börjar en ny fyra veckors pass med annat upplägg. Då blir det högre intensitet för att verkligen låta musklerna få jobba och klämma ut det som finns hos dem. Det upplägget med rätt kost och bra vila, så kommer formen att bli på topp inför vintern! 🙂

  1. Pull ups
    Set: 5 Reps: 5 Vila: 60 sek Tempo: 2010
  2. Lutande hantelpress
    Set: 5 Reps. 10 Vila: 60 sek Tempo: 2010
  1. A Hantelpress
    Set: 4 Reps: 12 Vila: 0 sek Tempo: 2010
  1. B Renegade row i TRX eller Ringar
    Set. 5 Reps: 12 Vila: 90 sek Tempo: 2010
  1. A Triceps push över huvudet
    Set: 4 Reps: 10 Vila: 0 sek Tempo: 2010
  1. B Armhävningar
    Set: 4 Reps: 10 Vila: 0 sek Tempo. 2010
  1. C Stångcurl
    Set: 4 Reps: 20 Vila: 90 sek Tempo. 2010

Övningar A och B ev. C görs alltså i direkt samband efter varandra innan vila. Så börjar varvet om igen från övning A,b och ev. c. Vilan och själva tiden (tempot)för övningen är viktigt. Siffrorna 2010 betyder då att du skall jobba, första siffran är hur lång tid du skall ta på dig att sänka vikten, andra siffran är hur länge du får pausa i nedersta lägen, tredje siffran är hur långt tid du skall ta på dig att lyfta vikten till startläget, och den sista siffran är hur långa du får pausa i det översta läget.

Sätt ihop ett program som gör att du arbetar med lite olika muskelgrupper och jobba med ca 50-65% av ditt max. Ungefär som programmet ovan i fyra veckor, så ska du se att du kommer att öka i muskelmassa och samtidigt bränna lite fett. Vill du får hjälp med program är det bara att kontakta mig!

Intresse av online hjälp med din träning?
Skicka lite om dig, så som vikt, längd och ålder och hur du tränar och lite hur det kan se ut med intagen under dagarna. Sen också vilka mål du har med träningen, om du vill ned eller upp i vikt med mera.
Jag analyserar de uppgifter du skickat in och kan komma med frågor för att få så bra input som möjligt innan jag skapar ett program åt dig. Sen följer vi upp gemensamt hur det gått efter någon vecka, för att se om det går åt rätt håll.

Vid intresse maila till mig på PT(at)pt4wellness.com!

PT Kampen

Vill du chocka kroppen och komma i ditt livs form?
Då är det dags att anmäla dig till den roliga PT-Kampen som kickar igång den 20:e september på World Class i Saltsjöbaden!

PT-Kampen

PT-Kampen med PT-Thomas

Utmana dig själv och anmäl dig till PT Kampen och kör med mig tre gånger i veckan i tio veckor. Missa inte detta roliga äventyr som kommer att ge dig en stark och hållbar kropp!
Starten börjar med att du vägs in i en Bodpod den 20:e september, sedan vägs man igen halvvägs in i tävlingen och så till sist utvägning. Vi kommer också att köra två svettiga och roliga gruppträningspass tillsammans med andra PT kampare under tävlingen.

Det här är både roligt men jobbigt, men jag kommer att stötta och coacha dig fram till resultat och satta mål. Tillsammans kämpar vi mot målet och förhoppningsvis vinner du fina priser, och jag äran att fått coacha dig fram till ditt livs form!

Kom in till World Class Saltsjöbaden och anmäl dig hos mig snarast, det är endast fåtal platser för PT-Kampen! ??

Boot Camp Thailand

Ao Vongduen

Koh Samet, Ao Vongduen

Nu håller vi på att planera för fullt för en Boot Camp resa till Thailand sommar 2016. Det kommer att vara god mat och härliga träningspass i värmen i främst Bangkok. Men planen finns att vi även tar en tripp till en härlig strand för att träna och äta gott också.

För att få detta att bli till verklighet så ställer vi frågan om det finns intresse för att följa med på ett sådant äventyr?
Det kommer att vara max 16-18 platser för att det skall fungera smidigt. Tiden kommer att vara ca 10-14 dagar i värmen under mitten av juli. Därmed är platserna alltså inte så många. Vi kommer att träna ca två gångar per dag, och sedan äta gott tillsammans och umgås och lära känna varandra. Eventuellt så kommer vi även att hålla i seminarium. Jag PT-Thomas själv kommer att hålla i vissa pass, men det kommer även att finnas andra PT’s på plats, och som kommer att instruera på engelska.

Som sagt för att kunna genomföra detta måste det finnas tillräckligt med intresse!
Så vi hoppas så många som följer PT 4 Wellness på Facebook eller hittat direkt hit till våran sida, kan skriva om ni kan tänka er följa med på Boot Camp till Thailand.
Eller skriv gärna genom att skicka mail till oss!

Vi kommer att skriva mer info om det blir en Boot Camp eller inte, och vad priset kommer att hamna på när vi vet mer om intresset och de samarbetspartners vi får till i Thailand.

Varma hälsningar, Thomas på  PT 4 Wellness

Träna med rätt förutsättning

Nu har jag äntligen kommit framåt en bit mot målet. Små förändringar kan göra mycket. Även om det ibland tar emot och motivationen inte finns där, så är det bara att köra vidare. Efter skador och sjukdomar så är det inte lätt, men som sagt är det bara att köra vidare och fortsätta mot målet som är satt. Själv har jag rehabat min axel och ett knä ett tag. Men nu vågar jag mer och mer göra sådant jag inte trodde jag kunde med dessa skador. Som bilden visar så är jag nästan helt rak i stora korset. J

Stora korset

Lite aktiv vila underpasset med stora korset! 🙂

Genom att äta rätt med intag anpassad för träningen och formen så känns det verkligen som jag är på rätt väg. Här kommer 5 basic tips, dock vill jag poängtera att detta måste anpassas efter varje individ. Men det är ganska så generellt vad många tidningar eller andra bloggar skriver. För er som läser detta så kanske det måste justeras på varierande sätt. Så min rekommendation är att köpa lite pt timmar om ni verkligen vill få resultat. Jag gör det också fast jag själv är pt och har tränat i hela mitt liv.

Så nu till de 5 tipsen som följer nedan:

1 Drick minst 4 liter om dagen. Vattenbalansen påverkar din kropp mer än vad man kan tro. Som ex. så får du bättre tillgång till vätska och näring till blodet och i musklerna. Drick gärna ett eller två glas direkt när du vaknar. Drick BCAA och ta en halv grape, kokosfett 1tsk och omega 3 samt din kopp kaffe så kommer du och din kropp igång riktigt ordentligt. Ta din PW på ca 45 min eller en timme, och ät sedan lite kvarg ca 125g med bär och fyll på med lite sötmandlar ca 15st samt 1krm mineralsalt med 70% kaliumklorid och 30% natriumklorid. Salt binder vätska och påverkar muskelpumpen och ger bättre effekt till upptag av aminosyror och den viktiga proteinsyntesen samt hjälper att reparera vävnaderna.

2 Ät rätt och blanda kolhydrater och proteiner. Ladda med snabba kolhydrater innan och efter träning. Tillsammans med mineralsaltet så får du bra pump och en glukogendepå som är på topp. Drick wheyprotein och ta en banan eller några riskakor innan och efter träningen. Du får som sagt en gedigen boost och orkar då träna effektivt. Under träningen så koncentrera på kontakt istället för maxvikt och 1 rep. I alla fall om du vill träna för att få bra pump och en lean kropp. Träna med fokus på kontakt och timing. Se till att musklerna jobbar hela tiden under rörelsen, det påverkar just de musklerna som du vill få. Därmed så blir det bättre tillväxt och bättre pump i musklerna. Det tillsammans med intaget gör att musklerna växer och börjar reparera sig till nästa pass.

3 Intervall hellre än långa kardiopass. Om du vill få ut mesta av tiden och verkligen få kroppen att få igång sin egen förbränning, så skall du satsa på intervaller. Även i träningspasset med styrka så lägger du in både högre och lägre tempo. Variera några olika övningar som körs explosivt och direkt efter varandra, med många reps så du kramar ur musklerna ordentligt. Kör sen några övningar med lite lägre tempo och hela tiden ha kontakt i musklerna (TUT) som ger bra pump. Samma som i punkt 2 så är det viktigt med kosten. Lär känna din kropp och vad du tål samt hur din kropp svarar. Viktigt att notera vad du tränat och vad du ätit under dagen.

4 Ät ungefär 5-6 gånger om dagen för att ge musklerna och kroppen den näring som behövs efter en arbetsdag och träning. Lite exempel på upplägg av kost följer här. Frukost se punkt 1. Till lunch ex. kyckling/kött/fisk med avokado och sallad. Om du tränar på kvällen så ät lätt innan, som kan vara 50g tonfisk med sallad och halv avokado och ½ dl ris samt 1krm mineral salt. Som kvällsmål efter träning, så välj antingen 1dl ris, kyckling/fisk eller kött och sallad samt 1krm mineral salt. Avsluta dagen med att tillsätta långsamma proteiner och kolhydrater innan läggdags. Drick exempelvis en kaseinprotein drink innan läggdags och fyll på med ca 15 sötmandlar.

5 Bra kolhydrater är ris, bulgur, quinoa, potatis och allt grönt. Proteiner så som kyckling, ägg, kvarg, fisk och magert kött är perfekta källor. Fettkällor som nötter av alla slag (själv tycker jag sötmandlar är bäst), kokosfett(olja), avokado, lax och oliv samt rapsolja är bra. Ät helst inte raffinerat socker alls, utan sockret som finns i frukter, vilka kroppen även kan ta tillvara på bättre. Se till att balansera proteiner, kolhydrater och fett ungefär 60-30-10 i fördelning.

Som jag skrivit så är detta lite generellt och måste justeras efter varje individ och mål. Vissa delar måste pg a ex. allergier eller annat bytas bort och ersättas. Sen så svarar våra kroppar även olika på intaget, vissa behöver mer kolhydrater än andra. Därav är det viktigt med att notera allt som sagt!

Hoppas detta ger något och att det skall vara till lite nytta. Återigen så rekommenderar jag att använda er av en pt för träning och upplägg av både kost och övningar. Om det är enbart kosten så kolla med kostrådgivare/dietist. Framförallt lär dig förstå vad din kropp svarar bäst på och vara lyhörd och våga förändra.

Ny plats

Gym 22

Gym 22

Gym 22, Värmdövägen 729, 132 35 Saltsjö-Boo

Glädjande nyhet för er som vill börja träna och boka mig som PT!
I dagarna har jag haft fullt upp med att hitta lösningar för att finnas på intressanta anläggningar. Nu så kan jag med stolthet presentera att jag kommer att finnas på Gym 22 i Saltsjö-Boo!

En av delägarna till Gym 22 är ingen mindre än Gladiatorn Roddy ”Hero” Benjaminsson!

Roddy

Roddy ”Hero” Benjaminsson

Gym 22 erbjuder allt från konditionsmaskiner, styrketräningsmaskiner, fria vikter till gruppträningspass. Leverantören Eurosport Fitness och CL Fitness ser till att Gym 22 har ett brett utbud av senaste utrustningen.

Jag kommer dels att hålla i box & kick pass som innehåller influenser från thaiboxningen samt roliga fysisk krävande moment. Dessa pass kommer till en början att hållas på måndagar kl. 19:00. Det kommer eventuellt att bli fler pass när all planering och arbete med scheman är klara. Så håll utkik på Gym 22’s hemsida eller nyheter här.

Ni är varmt välkomna!

PT 4 Wellness timme från 700sek

PT 4 Wellness i stolt samarbete med

World ClassBA_logo_tagline