För glassälskare

Jag har ganska bra motståndskraft mot sötsaker och annat som kan störa dieten under hård träning. Men när vi kommer till glass så har jag lite svagare motståndskraft att låta bli. Som när jag var nere i Thailand förra året, som för övrigt började bra med två träningspass per dag. Både på vanligt gym och så på en dojo för muay thai. Men av de 30 dagarna jag och familjen var där så var vi på en glassbar 29 dagar!
Det är rätt mycket glass det, och dessutom var det ju billigt på Swensens som glassbar kedjan heter. Kedjan finns över hela Thailand och är populär både bland turister och thailändarna själva. Inte nog med glass i stora lass så var det ju en del strapatser i natten, så en och annan Singha eller Chang åkte ju ned.

Swensens glass en dag i Bangkok 2014

Men då jag satt och letade efter lite nyttiga glassrecept så sprang jag på denna på Youtube!
Jag älskar avokado och denna är ett måste att försöka göra som både avokado och glassälskare, som jag då ville dela med mig till er! 🙂

Tom Kha Gai

Många tycker thaimat är gott, dock är många rätter väldigt starka. Men det finns några som är lite mildare, och samtidigt är nyttigt också. Här är hett tips på en kryddig kycklinggryta/soppa med galangalrot, torkad citron gräs, lime, koriander och chili. Rätten heter ”Tom Kha Gai”, och receptet kan alltid varieras och smaksättas lite med tycke och smak på vad man gillar.

Tom Kha Gai

Innan lite fakta om några av ingrediensernas nytta för kroppen!
Galangalroten som används som smaksättare och som präglar rättens karaktär är en riktig häsloboost. Roten innehåller kostfiber, järn, natrium, vitaminer A och C. Det innehåller också beta-sitosterol, galangin, emodin och quercetin. Roten innehåller antioxidanter och verkar antiinflammatorisk. Vissa studier från Engelska forskare (COR L23 och MCF7)visade också att abstrakt av roten kan påverka lung- och bröstcancer.

Koriander som har frisk och stark karaktär som folk antingen älskar eller hatar innehåller mangan som stärker skelettet. Den gör också att man får en längre mättnadskänsla och håller blodsockret på stabil nivå.

Lime innehåller folsyra som minskar risken för hjärtsjukdomar, och innehåller A och C vitaminer som hjälper att stärka immunförsvaret.

Chili innehåller capsaicin som hjälper kroppen att bränna fler kalorier. Hjälper till att öka kroppens termogena effekt.

Kokosmjölken innehåller rejält med antioxidanter och goda fetter, och har också antiinflamatoriska effekter.

Nu till receptet!

Börja med att skiva galangalrötterna, ca 65g. Skiva och lägg i mer om det behövs. Skiva upp 3-4st torkade citrongräset i små bitar på ca 4-5cm längder. Skiva även lime till 4-5 klyftor. Hacka 3-4 chilin i små bitar, och använd 4-5 hela för att ha i grytan/soppan. Stycka upp hel färsk kyckling i små bitar.

Sätt gryta på spisen på medelvärme häll i 1 msk rapsolja och lägg ned de skivade galangalroten, lite chili och kycklingen och bryn i ca 1-2 min. Häll ca 1dl vatten och en burk kokosmjölk i grytan och låt det puttra en liten stund. Efter ca 3-4 min tillsätt en skvätt fisksalt/fisksås och citrongräset, samt bryt ned en liten näve koriander i grytan/soppan. Lägg på ett lock och låt det puttra lite till, efter ca 2 min så häll i resten av chilin, både hackade och hela. Pressa limejuicen och lägg i klyftorna i grytan/soppan. Smaka av och tillsätt mer galangal, koriander och citrongräs om det behövs. Eventuellt kan även det kanske behövas tillsätta mer kokosmjölk, även kanske 1-2 droppar stevia eller 1tsk socker.

Smaka av igen och se till att kycklingen är genomkokt, och om ni vill kan ni också tillsätta champinjoner och limeblad (keffir), samt riva ner färsk koriander innan servering!

Serveras bäst till jasminris, nyttiga kalorifria nudlar från Fitnessguru, sojabönspasta (finns på ICA) eller så bara äta det som kryddig god och nyttig soppa! :

Kcal: ca 480 varav ca 38g protein, ca 16g kolhydrater, ca 8g socker (beroende på tillsatt stevia eller vanligt socker), ca 24g fett och en massa antioxidanter räknat per 100g.

Söndagspasset

Söndag, solen gassar och sensommarvärmen gör att man känner sig verkligen pigg!
Dagen börjar med att coacha en pt-kund med lite roliga övningar, fokus idag var core och balans. Efter det så var det min tur att köra ett stenhårt pass, idag var det bröst, rygg och armar som stod på schemat. Några övningar är lagda som superset, alltså ingen vila när jag var klar med ett moment för att gå till nästa moment.

Söndagspasset avklarat och obligatorisk selfie efter! 🙂

Här nedan ser ni hur mitt pass såg ut för dagen. Jag har kört detta upplägg med olika variationer i tre veckor av fyra. När jag är klar med sista veckan så börjar en ny fyra veckors pass med annat upplägg. Då blir det högre intensitet för att verkligen låta musklerna få jobba och klämma ut det som finns hos dem. Det upplägget med rätt kost och bra vila, så kommer formen att bli på topp inför vintern! 🙂

Pull ups
Set: 5 Reps: 5 Vila: 60 sek Tempo: 2010
Lutande hantelpress
Set: 5 Reps. 10 Vila: 60 sek Tempo: 2010

A Hantelpress
Set: 4 Reps: 12 Vila: 0 sek Tempo: 2010

B Renegade row i TRX eller Ringar
Set. 5 Reps: 12 Vila: 90 sek Tempo: 2010

A Triceps push över huvudet
Set: 4 Reps: 10 Vila: 0 sek Tempo: 2010

B Armhävningar
Set: 4 Reps: 10 Vila: 0 sek Tempo. 2010

C Stångcurl
Set: 4 Reps: 20 Vila: 90 sek Tempo. 2010

Övningar A och B ev. C görs alltså i direkt samband efter varandra innan vila. Så börjar varvet om igen från övning A,b och ev. c. Vilan och själva tiden (tempot)för övningen är viktigt. Siffrorna 2010 betyder då att du skall jobba, första siffran är hur lång tid du skall ta på dig att sänka vikten, andra siffran är hur länge du får pausa i nedersta lägen, tredje siffran är hur långt tid du skall ta på dig att lyfta vikten till startläget, och den sista siffran är hur långa du får pausa i det översta läget.

Sätt ihop ett program som gör att du arbetar med lite olika muskelgrupper och jobba med ca 50-65% av ditt max. Ungefär som programmet ovan i fyra veckor, så ska du se att du kommer att öka i muskelmassa och samtidigt bränna lite fett. Vill du får hjälp med program är det bara att kontakta mig!

Intresse av online hjälp med din träning?
Skicka lite om dig, så som vikt, längd och ålder och hur du tränar och lite hur det kan se ut med intagen under dagarna. Sen också vilka mål du har med träningen, om du vill ned eller upp i vikt med mera.
Jag analyserar de uppgifter du skickat in och kan komma med frågor för att få så bra input som möjligt innan jag skapar ett program åt dig. Sen följer vi upp gemensamt hur det gått efter någon vecka, för att se om det går åt rätt håll.

Vid intresse maila till mig på PT(at)pt4wellness.com!

Laddning

Hej igen,

Jag skrev häromdagen om vikten av en coach och att jag nu tagit lite hjälp från ingen mindre än Arne Lundell. Dock så behövs det ju lite laddning av kosttillskott för att kunna nå målen. Det har bara gått några dagar sedan jag började med strikt intag och träning efter att jag varit sjuk. Börjar känna att kroppen orkar lite, men blivit något svagare iom intaget. Här handlar det även om timingen av intaget, när jag vaknar, före och efter träning samt innan läggdags. Så därav har jag inhandlat lite nutritions, och här anser jag själv att det är viktigt med kvalité. Billig kostillskott är oftast lika med dålig kvalité och suspekta blandingar. Så jag då valt proteiner från Optimum Nutrition, där det då är vassleisolat för intag efter träningen som då är Gold Standard 100% Whey. Sen kasein protein också från Optimum Nutrition som är även här Gold Standard och då 100% Casein.

Jag är över 30 strecket, och som ni vet så sjunker ju testosteronet hos oss då. Därför har jag då även inhandlat testosteron stimulant från StarNutrition, DAA 100% D-Aspartic Acid. DAA skall hjälpa din produktionsnivå av testosteron. Tyvärr finns det inte så många olika brands av DAA, vilket ledde till valet av StarNutriotions DAA. För att få en kickstart på morgonen så tillsätter jag då BCAA, vilket jag också inhandlat. Denna gång är BCAA:n från Scitec Nutrition och heter BCAA Express.

Optimum Nutrition, Gold Standard, Protein, Casein, StarNutrition, Scitec Nutrition,BCAA, DAA,

Optimum Nutrition, Gold Standard, 100%Whey, 100%Casein, StarNutrition, Scitec Nutrition,BCAA, DAA,

Smaken är ju som baken olika när det gäller vad man gillar för smaker. Själv har jag fastnat för Dubble Rich Chocolate för 100Whey och Chocolate Supreme för 100Caseinet. BCAA valde jag Apple smak, och DAA har ingen speciell smak och skall blandas i vatten två gånger dagligen på tom mage.

Med dessa plus mina vitaminer, tillskott och Omega 3 med ageLoc teknologi från Pharmanex/NuSkin så tror nu att jag är redo mot målet. Som sagt med rätt kostintag och timing så tror jag det kan bli grym resultat. Vanliga kosten består mestadels av kyckling, fisk eller magert kött tillsammans med sallad och avokado. Tillsätter till vissa mål 1 krm mineral salt för balans av vätska i kroppen, och för att få ev. bättre vaskuläritet och ej kramp vid hård träning. Tar även till BCAA:n ca 1 tsk kokosfett och en kaffe för bästa effekt och kickstart på morgonen.

Vill ni få tips och råd om träning och kost och går i tankarna om att komma i form och få bättre hälsa, så är det bara att fråga mig….nu kör vi!

Önskar alla en riktig trevlig sommar och fortsätt träna! 🙂

Fokus och mål

Kost, Motivation, Nyheter, Okategoriserade, Träningstips - Coaching, Coachning, Diet, Focus, Fokus, Goal, Kost, Mål, Motivation, Personal Trainer, Personlig Tränare, Training, Träning - 2015/07/12

Med tankar om att förbättra min egen träning och sommarformen, (fast sommar och sol verkar obefintlig i år) så har jag tagit till hjälp av proffs coach. Ingen mindre än Arne Lundell är det som skall hjälpa mig med finjusteringarna i både kosten och min träning. Ingenting kommer av sig självt, utan man måste sätta mål och fokusera på vart man vill nå. Jag började sätta det och träna extra hårt, men drabbades av någon slags virus när jag var mitt i. Det gjorde att min motivation dalade och jag tyckte allt slit var förgäves. Tog ett snack med Arne och vi träffades under en fika, innan hade jag skickat hur min dag ser ut till honom. Vi gick igenom mer noggrant om hur jag skulle göra med mina intag under hela dagen. Han poängterade också så som jag brukar säga till mina kunder, om att förändringar inte sker på en natt!

Nu skall jag som sagt fokusera och hålla mig strikt till detta och även rapportera 1-2 gånger i veckan till Arne. Då kan han också hjälpa med att förändra under resans gång, det som behöver ändras ifall resultaten inte blir som vi planerat.

Med detta vill jag säga att även de som tränar och kan sin träning, behöver ibland en coach! Dels för att få inspiration, och dels en motivation för att fortsätta köra!
Så var inte rädd att ta hjälp ifall ni fastar i er träning och känner att inget händer. Det blir en bra push och ni får nya krafter och viljan att fortsätta. Det fick jag efter min fika med Arne!

Nu siktar vi framåt, och vem vet jag kanske står på någon tävlingsscen när man minst anar det! 🙂

Formen just nu!

Stort tack Arne Lundell för din hjälp!

Kost

För glassälskare

Tom Kha Gai

Söndagspasset

Laddning

Fokus och mål

PT 4 Wellness timme från 700sek

PT 4 Wellness i stolt samarbete med