Hypertrophy

Söndagspasset

Söndag, solen gassar och sensommarvärmen gör att man känner sig verkligen pigg!
Dagen börjar med att coacha en pt-kund med lite roliga övningar, fokus idag var core och balans. Efter det så var det min tur att köra ett stenhårt pass, idag var det bröst, rygg och armar som stod på schemat. Några övningar är lagda som superset, alltså ingen vila när jag var klar med ett moment för att gå till nästa moment.

Söndagspasset avklarat och obligatorisk selfie efter! :)

Söndagspasset avklarat och obligatorisk selfie efter! 🙂

Här nedan ser ni hur mitt pass såg ut för dagen. Jag har kört detta upplägg med olika variationer i tre veckor av fyra. När jag är klar med sista veckan så börjar en ny fyra veckors pass med annat upplägg. Då blir det högre intensitet för att verkligen låta musklerna få jobba och klämma ut det som finns hos dem. Det upplägget med rätt kost och bra vila, så kommer formen att bli på topp inför vintern! 🙂

  1. Pull ups
    Set: 5 Reps: 5 Vila: 60 sek Tempo: 2010
  2. Lutande hantelpress
    Set: 5 Reps. 10 Vila: 60 sek Tempo: 2010
  1. A Hantelpress
    Set: 4 Reps: 12 Vila: 0 sek Tempo: 2010
  1. B Renegade row i TRX eller Ringar
    Set. 5 Reps: 12 Vila: 90 sek Tempo: 2010
  1. A Triceps push över huvudet
    Set: 4 Reps: 10 Vila: 0 sek Tempo: 2010
  1. B Armhävningar
    Set: 4 Reps: 10 Vila: 0 sek Tempo. 2010
  1. C Stångcurl
    Set: 4 Reps: 20 Vila: 90 sek Tempo. 2010

Övningar A och B ev. C görs alltså i direkt samband efter varandra innan vila. Så börjar varvet om igen från övning A,b och ev. c. Vilan och själva tiden (tempot)för övningen är viktigt. Siffrorna 2010 betyder då att du skall jobba, första siffran är hur lång tid du skall ta på dig att sänka vikten, andra siffran är hur länge du får pausa i nedersta lägen, tredje siffran är hur långt tid du skall ta på dig att lyfta vikten till startläget, och den sista siffran är hur långa du får pausa i det översta läget.

Sätt ihop ett program som gör att du arbetar med lite olika muskelgrupper och jobba med ca 50-65% av ditt max. Ungefär som programmet ovan i fyra veckor, så ska du se att du kommer att öka i muskelmassa och samtidigt bränna lite fett. Vill du får hjälp med program är det bara att kontakta mig!

Intresse av online hjälp med din träning?
Skicka lite om dig, så som vikt, längd och ålder och hur du tränar och lite hur det kan se ut med intagen under dagarna. Sen också vilka mål du har med träningen, om du vill ned eller upp i vikt med mera.
Jag analyserar de uppgifter du skickat in och kan komma med frågor för att få så bra input som möjligt innan jag skapar ett program åt dig. Sen följer vi upp gemensamt hur det gått efter någon vecka, för att se om det går åt rätt håll.

Vid intresse maila till mig på PT(at)pt4wellness.com!

Träna med rätt förutsättning

Nu har jag äntligen kommit framåt en bit mot målet. Små förändringar kan göra mycket. Även om det ibland tar emot och motivationen inte finns där, så är det bara att köra vidare. Efter skador och sjukdomar så är det inte lätt, men som sagt är det bara att köra vidare och fortsätta mot målet som är satt. Själv har jag rehabat min axel och ett knä ett tag. Men nu vågar jag mer och mer göra sådant jag inte trodde jag kunde med dessa skador. Som bilden visar så är jag nästan helt rak i stora korset. J

Stora korset

Lite aktiv vila underpasset med stora korset! 🙂

Genom att äta rätt med intag anpassad för träningen och formen så känns det verkligen som jag är på rätt väg. Här kommer 5 basic tips, dock vill jag poängtera att detta måste anpassas efter varje individ. Men det är ganska så generellt vad många tidningar eller andra bloggar skriver. För er som läser detta så kanske det måste justeras på varierande sätt. Så min rekommendation är att köpa lite pt timmar om ni verkligen vill få resultat. Jag gör det också fast jag själv är pt och har tränat i hela mitt liv.

Så nu till de 5 tipsen som följer nedan:

1 Drick minst 4 liter om dagen. Vattenbalansen påverkar din kropp mer än vad man kan tro. Som ex. så får du bättre tillgång till vätska och näring till blodet och i musklerna. Drick gärna ett eller två glas direkt när du vaknar. Drick BCAA och ta en halv grape, kokosfett 1tsk och omega 3 samt din kopp kaffe så kommer du och din kropp igång riktigt ordentligt. Ta din PW på ca 45 min eller en timme, och ät sedan lite kvarg ca 125g med bär och fyll på med lite sötmandlar ca 15st samt 1krm mineralsalt med 70% kaliumklorid och 30% natriumklorid. Salt binder vätska och påverkar muskelpumpen och ger bättre effekt till upptag av aminosyror och den viktiga proteinsyntesen samt hjälper att reparera vävnaderna.

2 Ät rätt och blanda kolhydrater och proteiner. Ladda med snabba kolhydrater innan och efter träning. Tillsammans med mineralsaltet så får du bra pump och en glukogendepå som är på topp. Drick wheyprotein och ta en banan eller några riskakor innan och efter träningen. Du får som sagt en gedigen boost och orkar då träna effektivt. Under träningen så koncentrera på kontakt istället för maxvikt och 1 rep. I alla fall om du vill träna för att få bra pump och en lean kropp. Träna med fokus på kontakt och timing. Se till att musklerna jobbar hela tiden under rörelsen, det påverkar just de musklerna som du vill få. Därmed så blir det bättre tillväxt och bättre pump i musklerna. Det tillsammans med intaget gör att musklerna växer och börjar reparera sig till nästa pass.

3 Intervall hellre än långa kardiopass. Om du vill få ut mesta av tiden och verkligen få kroppen att få igång sin egen förbränning, så skall du satsa på intervaller. Även i träningspasset med styrka så lägger du in både högre och lägre tempo. Variera några olika övningar som körs explosivt och direkt efter varandra, med många reps så du kramar ur musklerna ordentligt. Kör sen några övningar med lite lägre tempo och hela tiden ha kontakt i musklerna (TUT) som ger bra pump. Samma som i punkt 2 så är det viktigt med kosten. Lär känna din kropp och vad du tål samt hur din kropp svarar. Viktigt att notera vad du tränat och vad du ätit under dagen.

4 Ät ungefär 5-6 gånger om dagen för att ge musklerna och kroppen den näring som behövs efter en arbetsdag och träning. Lite exempel på upplägg av kost följer här. Frukost se punkt 1. Till lunch ex. kyckling/kött/fisk med avokado och sallad. Om du tränar på kvällen så ät lätt innan, som kan vara 50g tonfisk med sallad och halv avokado och ½ dl ris samt 1krm mineral salt. Som kvällsmål efter träning, så välj antingen 1dl ris, kyckling/fisk eller kött och sallad samt 1krm mineral salt. Avsluta dagen med att tillsätta långsamma proteiner och kolhydrater innan läggdags. Drick exempelvis en kaseinprotein drink innan läggdags och fyll på med ca 15 sötmandlar.

5 Bra kolhydrater är ris, bulgur, quinoa, potatis och allt grönt. Proteiner så som kyckling, ägg, kvarg, fisk och magert kött är perfekta källor. Fettkällor som nötter av alla slag (själv tycker jag sötmandlar är bäst), kokosfett(olja), avokado, lax och oliv samt rapsolja är bra. Ät helst inte raffinerat socker alls, utan sockret som finns i frukter, vilka kroppen även kan ta tillvara på bättre. Se till att balansera proteiner, kolhydrater och fett ungefär 60-30-10 i fördelning.

Som jag skrivit så är detta lite generellt och måste justeras efter varje individ och mål. Vissa delar måste pg a ex. allergier eller annat bytas bort och ersättas. Sen så svarar våra kroppar även olika på intaget, vissa behöver mer kolhydrater än andra. Därav är det viktigt med att notera allt som sagt!

Hoppas detta ger något och att det skall vara till lite nytta. Återigen så rekommenderar jag att använda er av en pt för träning och upplägg av både kost och övningar. Om det är enbart kosten så kolla med kostrådgivare/dietist. Framförallt lär dig förstå vad din kropp svarar bäst på och vara lyhörd och våga förändra.

Styrka, volym eller uthållighet

Styrka, volym eller uthållighet

Det finns standard tänk att förhålla sig till när det gäller vad man vill åstadkomma med träningen. Om man vill öka i styrka, få muskelvolym eller få muskeluthållighet beror på antalet repetitioner man gör. Det är heller inte på något sätt ristat i sten, men en bra fingervisning på hur man bör planera sin träning beroende på vad man vill nå. Det ena utesluter inte det andra och variera sitt upplägg är att rekommendera.

Exempel:

  • 1-5 repetitioner med belastning på 95-100% för styrka och nervsystemet.
  • 5-8 repetitioner med belastning på ca 70-90% för styrka och hypertrofi (volym).
  • 8-15 repetitioner med belastning på ca 60-85% för hypertrofi.
  • 15-30 och repetitioner över det med belastning på 30-50% för uthållighet.

Man kan också se till att utföra övningarna i olika tempo sk. TUT (Time Under Tension). Alltså den totala tiden för en repetition som ex. vid bänkpress, ned fyra sekunder, upp två sekunder, hela rörelsen tar då sex sekunder att utföra. Så om det då är ett set på 8 reps, tar det alltså 48 sekunder för ett set. En sådan varaktig stimulering och spänning i musklerna är nyckeln till muskeltillväxt. Tiden på set:et är avgörande och bör ligga mellan 30-50 sekunder för optimal muskeltillväxt. Tiden är då måttstock på den totala stimulansen för musklerna som får dem att jobba, så att förändringen av muskelstorleken sker.

Är man ute efter uthållighet så ökar man repetitionsantalet och minskar vikten. Viktigt här är att man har en grundstyrka och kontroll på övningarna som skall göras. Och vad man än är ute efter så är uppvärmning och stretching bra att göra för att minimera skador. Man får dessutom igång kroppen och påmint den om att nu är det dags att träna.

PT 4 Wellness timme från 700sek

PT 4 Wellness i stolt samarbete med

World ClassBA_logo_tagline