Protein

För glassälskare

Jag har ganska bra motståndskraft mot sötsaker och annat som kan störa dieten under hård träning. Men när vi kommer till glass så har jag lite svagare motståndskraft att låta bli. Som när jag var nere i Thailand förra året, som för övrigt började bra med två träningspass per dag. Både på vanligt gym och så på en dojo för muay thai. Men av de 30 dagarna jag och familjen var där så var vi på en glassbar 29 dagar!
Det är rätt mycket glass det, och dessutom var det ju billigt på Swensens som glassbar kedjan heter. Kedjan finns över hela Thailand och är populär både bland turister och thailändarna själva. Inte nog med glass i stora lass så var det ju en del strapatser i natten, så en och annan Singha eller Chang åkte ju ned.

Swensens glass i Bangkok 2014

Swensens glass en dag i Bangkok 2014

Men då jag satt och letade efter lite nyttiga glassrecept så sprang jag på denna på Youtube!
Jag älskar avokado och denna är ett måste att försöka göra som både avokado och glassälskare, som jag då ville dela med mig till er! 🙂

Tom Kha Gai

Många tycker thaimat är gott, dock är många rätter väldigt starka. Men det finns några som är lite mildare, och samtidigt är nyttigt också. Här är hett tips på en kryddig kycklinggryta/soppa med galangalrot, torkad citron gräs, lime, koriander och chili. Rätten heter ”Tom Kha Gai”, och receptet kan alltid varieras och smaksättas lite med tycke och smak på vad man gillar.

Tom Kha Gai

Tom Kha Gai

Innan lite fakta om några av ingrediensernas nytta för kroppen!
Galangalroten som används som smaksättare och som präglar rättens karaktär är en riktig häsloboost. Roten innehåller kostfiber, järn, natrium, vitaminer A och C. Det innehåller också beta-sitosterol, galangin, emodin och quercetin. Roten innehåller antioxidanter och verkar antiinflammatorisk. Vissa studier från Engelska forskare (COR L23 och MCF7)visade också att abstrakt av roten kan påverka lung- och bröstcancer.

Koriander som har frisk och stark karaktär som folk antingen älskar eller hatar innehåller mangan som stärker skelettet. Den gör också att man får en längre mättnadskänsla och håller blodsockret på stabil nivå.

Lime innehåller folsyra som minskar risken för hjärtsjukdomar, och innehåller A och C vitaminer som hjälper att stärka immunförsvaret.

Chili innehåller capsaicin som hjälper kroppen att bränna fler kalorier. Hjälper till att öka kroppens termogena effekt.

Kokosmjölken innehåller rejält med antioxidanter och goda fetter, och har också antiinflamatoriska effekter.

Nu till receptet!

Börja med att skiva galangalrötterna, ca 65g. Skiva och lägg i mer om det behövs. Skiva upp 3-4st torkade citrongräset i små bitar på ca 4-5cm längder. Skiva även lime till 4-5 klyftor. Hacka 3-4 chilin i små bitar, och använd 4-5 hela för att ha i grytan/soppan. Stycka upp hel färsk kyckling i små bitar.

Sätt gryta på spisen på medelvärme häll i 1 msk rapsolja och lägg ned de skivade galangalroten, lite chili och kycklingen och bryn i ca 1-2 min. Häll ca 1dl vatten och en burk kokosmjölk i grytan och låt det puttra en liten stund. Efter ca 3-4 min tillsätt en skvätt fisksalt/fisksås och citrongräset, samt bryt ned en liten näve koriander i grytan/soppan. Lägg på ett lock och låt det puttra lite till, efter ca 2 min så häll i resten av chilin, både hackade och hela. Pressa limejuicen och lägg i klyftorna i grytan/soppan. Smaka av och tillsätt mer galangal, koriander och citrongräs om det behövs. Eventuellt kan även det kanske behövas tillsätta mer kokosmjölk, även kanske 1-2 droppar stevia eller 1tsk socker.

Smaka av igen och se till att kycklingen är genomkokt, och om ni vill kan ni också tillsätta champinjoner och limeblad (keffir), samt riva ner färsk koriander innan servering!

Serveras bäst till jasminris, nyttiga kalorifria nudlar från Fitnessguru, sojabönspasta (finns på ICA) eller så bara äta det som kryddig god och nyttig soppa! :

Kcal: ca 480 varav ca 38g protein, ca 16g kolhydrater, ca 8g socker (beroende på tillsatt stevia eller vanligt socker), ca 24g fett och en massa antioxidanter räknat per 100g.

Träna med rätt förutsättning

Nu har jag äntligen kommit framåt en bit mot målet. Små förändringar kan göra mycket. Även om det ibland tar emot och motivationen inte finns där, så är det bara att köra vidare. Efter skador och sjukdomar så är det inte lätt, men som sagt är det bara att köra vidare och fortsätta mot målet som är satt. Själv har jag rehabat min axel och ett knä ett tag. Men nu vågar jag mer och mer göra sådant jag inte trodde jag kunde med dessa skador. Som bilden visar så är jag nästan helt rak i stora korset. J

Stora korset

Lite aktiv vila underpasset med stora korset! 🙂

Genom att äta rätt med intag anpassad för träningen och formen så känns det verkligen som jag är på rätt väg. Här kommer 5 basic tips, dock vill jag poängtera att detta måste anpassas efter varje individ. Men det är ganska så generellt vad många tidningar eller andra bloggar skriver. För er som läser detta så kanske det måste justeras på varierande sätt. Så min rekommendation är att köpa lite pt timmar om ni verkligen vill få resultat. Jag gör det också fast jag själv är pt och har tränat i hela mitt liv.

Så nu till de 5 tipsen som följer nedan:

1 Drick minst 4 liter om dagen. Vattenbalansen påverkar din kropp mer än vad man kan tro. Som ex. så får du bättre tillgång till vätska och näring till blodet och i musklerna. Drick gärna ett eller två glas direkt när du vaknar. Drick BCAA och ta en halv grape, kokosfett 1tsk och omega 3 samt din kopp kaffe så kommer du och din kropp igång riktigt ordentligt. Ta din PW på ca 45 min eller en timme, och ät sedan lite kvarg ca 125g med bär och fyll på med lite sötmandlar ca 15st samt 1krm mineralsalt med 70% kaliumklorid och 30% natriumklorid. Salt binder vätska och påverkar muskelpumpen och ger bättre effekt till upptag av aminosyror och den viktiga proteinsyntesen samt hjälper att reparera vävnaderna.

2 Ät rätt och blanda kolhydrater och proteiner. Ladda med snabba kolhydrater innan och efter träning. Tillsammans med mineralsaltet så får du bra pump och en glukogendepå som är på topp. Drick wheyprotein och ta en banan eller några riskakor innan och efter träningen. Du får som sagt en gedigen boost och orkar då träna effektivt. Under träningen så koncentrera på kontakt istället för maxvikt och 1 rep. I alla fall om du vill träna för att få bra pump och en lean kropp. Träna med fokus på kontakt och timing. Se till att musklerna jobbar hela tiden under rörelsen, det påverkar just de musklerna som du vill få. Därmed så blir det bättre tillväxt och bättre pump i musklerna. Det tillsammans med intaget gör att musklerna växer och börjar reparera sig till nästa pass.

3 Intervall hellre än långa kardiopass. Om du vill få ut mesta av tiden och verkligen få kroppen att få igång sin egen förbränning, så skall du satsa på intervaller. Även i träningspasset med styrka så lägger du in både högre och lägre tempo. Variera några olika övningar som körs explosivt och direkt efter varandra, med många reps så du kramar ur musklerna ordentligt. Kör sen några övningar med lite lägre tempo och hela tiden ha kontakt i musklerna (TUT) som ger bra pump. Samma som i punkt 2 så är det viktigt med kosten. Lär känna din kropp och vad du tål samt hur din kropp svarar. Viktigt att notera vad du tränat och vad du ätit under dagen.

4 Ät ungefär 5-6 gånger om dagen för att ge musklerna och kroppen den näring som behövs efter en arbetsdag och träning. Lite exempel på upplägg av kost följer här. Frukost se punkt 1. Till lunch ex. kyckling/kött/fisk med avokado och sallad. Om du tränar på kvällen så ät lätt innan, som kan vara 50g tonfisk med sallad och halv avokado och ½ dl ris samt 1krm mineral salt. Som kvällsmål efter träning, så välj antingen 1dl ris, kyckling/fisk eller kött och sallad samt 1krm mineral salt. Avsluta dagen med att tillsätta långsamma proteiner och kolhydrater innan läggdags. Drick exempelvis en kaseinprotein drink innan läggdags och fyll på med ca 15 sötmandlar.

5 Bra kolhydrater är ris, bulgur, quinoa, potatis och allt grönt. Proteiner så som kyckling, ägg, kvarg, fisk och magert kött är perfekta källor. Fettkällor som nötter av alla slag (själv tycker jag sötmandlar är bäst), kokosfett(olja), avokado, lax och oliv samt rapsolja är bra. Ät helst inte raffinerat socker alls, utan sockret som finns i frukter, vilka kroppen även kan ta tillvara på bättre. Se till att balansera proteiner, kolhydrater och fett ungefär 60-30-10 i fördelning.

Som jag skrivit så är detta lite generellt och måste justeras efter varje individ och mål. Vissa delar måste pg a ex. allergier eller annat bytas bort och ersättas. Sen så svarar våra kroppar även olika på intaget, vissa behöver mer kolhydrater än andra. Därav är det viktigt med att notera allt som sagt!

Hoppas detta ger något och att det skall vara till lite nytta. Återigen så rekommenderar jag att använda er av en pt för träning och upplägg av både kost och övningar. Om det är enbart kosten så kolla med kostrådgivare/dietist. Framförallt lär dig förstå vad din kropp svarar bäst på och vara lyhörd och våga förändra.

Laddning

Hej igen,

Jag skrev häromdagen om vikten av en coach och att jag nu tagit lite hjälp från ingen mindre än Arne Lundell. Dock så behövs det ju lite laddning av kosttillskott för att kunna nå målen. Det har bara gått några dagar sedan jag började med strikt intag och träning efter att jag varit sjuk. Börjar känna att kroppen orkar lite, men blivit något svagare iom intaget. Här handlar det även om timingen av intaget, när jag vaknar, före och efter träning samt innan läggdags. Så därav har jag inhandlat lite nutritions, och här anser jag själv att det är viktigt med kvalité. Billig kostillskott är oftast lika med dålig kvalité och suspekta blandingar. Så jag då valt proteiner från Optimum Nutrition, där det då är vassleisolat för intag efter träningen som då är Gold Standard 100% Whey. Sen kasein protein också från Optimum Nutrition som är även här Gold Standard och då 100% Casein.

Jag är över 30 strecket, och som ni vet så sjunker ju testosteronet hos oss då. Därför har jag då även inhandlat testosteron stimulant från StarNutrition, DAA 100% D-Aspartic Acid. DAA skall hjälpa din produktionsnivå av testosteron. Tyvärr finns det inte så många olika brands av DAA, vilket ledde till valet av StarNutriotions DAA. För att få en kickstart på morgonen så tillsätter jag då BCAA, vilket jag också inhandlat. Denna gång är BCAA:n från Scitec Nutrition och heter BCAA Express.

Optimum Nutrition, Gold Standard, Protein, Casein, StarNutrition, Scitec Nutrition,BCAA, DAA,

Optimum Nutrition, Gold Standard, 100%Whey, 100%Casein, StarNutrition, Scitec Nutrition,BCAA, DAA,

Smaken är ju som baken olika när det gäller vad man gillar för smaker. Själv har jag fastnat för Dubble Rich Chocolate för 100Whey och Chocolate Supreme för 100Caseinet. BCAA valde jag Apple smak, och DAA har ingen speciell smak och skall blandas i vatten två gånger dagligen på tom mage.

Med dessa plus mina vitaminer, tillskott och Omega 3 med ageLoc teknologi från Pharmanex/NuSkin så tror nu att jag är redo mot målet. Som sagt med rätt kostintag och timing så tror jag det kan bli grym resultat. Vanliga kosten består mestadels av kyckling, fisk eller magert kött tillsammans med sallad och avokado. Tillsätter till vissa mål 1 krm mineral salt för balans av vätska i kroppen, och för att få ev. bättre vaskuläritet och ej kramp vid hård träning. Tar även till BCAA:n ca 1 tsk kokosfett och en kaffe för bästa effekt och kickstart på morgonen.

Vill ni få tips och råd om träning och kost och går i tankarna om att komma i form och få bättre hälsa, så är det bara att fråga mig….nu kör vi!

Önskar alla en riktig trevlig sommar och fortsätt träna! 🙂

PT 4 Wellness timme från 700sek

PT 4 Wellness i stolt samarbete med

World ClassBA_logo_tagline